Calcium Foods: এই খাবারগুলো হাড়কে আয়রনের মতো মজবুত করবে, দুধের সাথে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন
হাইলাইটস:
- ছোটবেলা থেকেই বাড়ির বড়রা আমাদের প্রতিদিন দুধ পান করার পরামর্শ দিয়ে আসছেন।
- দুধ শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে এবং হাড় মজবুত করে।
- দুধ অবশ্যই স্বাস্থ্যকর, তবে এটাকে ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস বলা ঠিক হবে না।
Calcium Foods: ছোটবেলা থেকেই বাড়ির বড়রা আমাদের প্রতিদিন দুধ পান করার পরামর্শ দিয়ে আসছেন। দুধ শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে এবং হাড় মজবুত করে। দুধ অবশ্যই স্বাস্থ্যকর, তবে এটাকে ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস বলা ঠিক হবে না। একটি ২৫০ মিলি গ্লাসে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনের মাত্র ২৫ শতাংশ পূরণ করে। যেখানে আপনার শরীরের দৈনিক প্রায় ১০০০-১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
দিনে কত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?
১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন ৮০০-১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। একই সময়ে, ৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সের মধ্যে, পুরুষদের ১০০০ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণে পেশী শক্ত হয়ে যাওয়া, দাঁত ও নখের দুর্বলতা, ছোটখাটো আঘাতের কারণে ফ্র্যাকচার, নারী-পুরুষের হাতে-পায়ে সুড়সুড়ি লাগার মতো সমস্যা হতে পারে। চলুন আজকে এমন কিছু জিনিসের কথা বলি যাতে দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়-
রাগি:
রাগিকে একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। প্রতি ১০০ গ্রাম এই সিরিয়ালে প্রায় 364 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যখন ১০০ মিলি গরুর দুধে ১১৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ছাড়াও, রাগি রক্তের গ্লুকোজ, রক্তের কোলেস্টেরল, স্থূলতা এবং উচ্চ রক্তচাপের জন্যও একটি ওষুধ।
We’re now on Whatsapp – Click to join
তোফু:
ভেগানদের জন্য তোফু ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হিসেবে কাজ করে। টোফু, সয়া দুধ এবং অন্যান্য সয়া পণ্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয়। আপনি যদি চান, আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় ফোর্টিফাইড টফুও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। কম ক্যালোরি সহ, টফুতে প্রতি ১০০ গ্রাম প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
বাদাম:
শরীরে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে, আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম খেতে পারেন। এছাড়াও এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন, ফাইবার এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ। এক কাপ বাদাম খেলে আপনার শরীরে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনি এটি বাদাম দুধ, বাদাম মাখন বা লাড্ডু-খিরের মতো খাবারের আকারেও খেতে পারেন।
সবুজ শাক সবজি:
সবুজ শাক সবজি পুষ্টির ভান্ডার। একইভাবে পালং শাকেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম পালং শাকে 99mg ক্যালসিয়াম থাকে। পালং শাক হাড়ের গঠন ও বিকাশে সাহায্য করে এবং তাদের মজবুত করে। শুধুমাত্র সীমিত পরিমাণে পালং শাক খান।
সাদা তিল বীজ:
৩৬ গ্রাম তিলের বীজ প্রায় ২০০ ক্যালোরি এবং ৩৫১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। আপনি যদি প্রতিদিন ২-৪ চামচ তিল খান তবে আপনি দুধ এড়াতে পারেন। শরীর গরম রাখার পাশাপাশি তিল হাড় মজবুত করে। তাই গ্রীষ্মের মৌসুমে অতিরিক্ত তিল খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
দই:
এক কাপ সাধারণ দই খেলে আমাদের শরীর প্রায় ৩০০-৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পায়। আপনি সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য যে কোনো সময় এটি খেতে পারেন। মানুষ ডাল বা সবজি দিয়ে এর স্বাদ নিতে পছন্দ করে। এ ছাড়া তাজা ফল বা শুকনো ফল দিয়েও খাওয়া যায়।
ছোলা:
ছোলা শুধু স্বাদেই চমৎকার নয়, ক্যালসিয়ামের ঘাটতিও পূরণ করে। দুই কাপ ছোলাতে প্রায় ৪২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। মশলা তরকারি, মিক্সড ভেজ বা সালাদ দিয়ে খেতে পারেন। এছাড়াও ছোলায় ভালো পরিমাণে ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।
চিয়া বীজ:
চার চামচ চিয়া বীজ খেলে শরীরে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এটি খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল এক গ্লাস জলে চিয়া বীজ মেশান এবং তারপরে প্রায় এক ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন। এটি পান করলে আপনার শরীর প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাবে।
এইরকম স্বাস্থ্য সম্পর্কিত প্রতিবেদন পেতে ওয়ান ওয়ার্ল্ড নিউজ বাংলার সাথে থাকুন।
