Manage High Blood Pressure: জীবনধারা পরিবর্তন আপনাকে সফলভাবে উচ্চ রক্তচাপ পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে
হাইলাইটস:
- উচ্চ রক্তচাপ কীভাবে সঠিক উপায়ে পরিচালনা করবেন
- বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত যে ওজন বৃদ্ধির সাথে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়
- একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে অবিশ্বাস্যভাবে সহায়তা করে
Manage High Blood Pressure: উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা অপরিহার্য হয়ে ওঠে যখন আপনি এটি নির্ণয় করেন। মানুষ ভয় পায় যে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে তাদের সারা জীবন ওষুধ খেতে হবে। এটি অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার রক্তচাপকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। কিন্তু জীবনধারার পরিবর্তন আপনাকে স্বাভাবিকভাবে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে, আপনি ওষুধের প্রয়োজন এড়াতে, বিলম্বিত বা কমাতে পারেন।
এখানে ৫ টি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জীবনযাত্রার পরিবর্তন রয়েছে যা আপনি ওষুধের প্রয়োজন ছাড়াই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।
অতিরিক্ত ওজন কমান:
এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত যে ওজন বৃদ্ধির সাথে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়। সুতরাং, আপনার ওজন কমানো এবং পরিচালনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে আপনার রক্তচাপ কমে যেতে পারে যদি আপনি এমনকি অল্প পরিমাণে ওজন কমাতে পারেন। মায়োক্লোনিক দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে প্রতি কিলোগ্রাম ওজন হ্রাস করে ১ মিলিমিটার পারদ (মিমি এইচজি) হ্রাস করা যেতে পারে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে আপনার কোমরের চারপাশে খুব বেশি ওজন বহন করা আপনাকে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। ওজন কমানোর একাধিক পন্থা রয়েছে, ব্যায়ামের মাধ্যমে, ডায়েটের মাধ্যমে বা উভয়ের সংমিশ্রণের মাধ্যমে। কিন্তু আপনার ডায়েট ব্যায়ামের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ব্যায়াম নিয়মিত:
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার রক্তচাপ ৫ থেকে ৮ মিমি এইচজি কমাতে পারে যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ ধরা পড়ে। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ মানে সপ্তাহের ৬ থেকে ৭ দিনে ৩০ মিনিটের কার্যকলাপ। এই ৩০ মিনিটের মধ্যে, আপনি জগিং, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, হাঁটা বা নাচের মতো কিছু অ্যারোবিক ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। সপ্তাহের ২ থেকে ৩ দিনে ওজন প্রশিক্ষণ বা শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের মতো শক্তি ব্যায়াম যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আপনার যদি ইতিমধ্যে উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ এড়াতে সাহায্য করতে পারে। এবং যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে তা নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে কমানো যেতে পারে। আমরা নিয়মিততার উপর জোর দিচ্ছি কারণ ব্যায়াম বন্ধ করা আপনার রক্তচাপকে বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই ধারাবাহিক হওয়া খুবই জরুরি।
স্বাস্থ্যকর খাদ্য:
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে অবিশ্বাস্যভাবে সহায়ক। মায়োক্লিনিক দ্বারা করা একটি গবেষণায় দাবি করা হয়েছে যে “সম্পূর্ণ শস্য, ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমানো খাবার খাওয়া আপনার রক্তচাপ ১১ মিমি এইচজি পর্যন্ত কমাতে পারে যদি আপনার উচ্চ রক্ত থাকে। এই খাওয়ার পরিকল্পনাকে ড্যাশ ডায়েট বলা হয়। ড্যাশ হল উচ্চরক্তচাপ বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মানিয়ে নেওয়া একটু কঠিন হতে পারে। কিন্তু এটা সম্পূর্ণরূপে সম্ভব। এটি একটি খাদ্য ডায়েরি রাখতে সাহায্য করতে পারে। একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে আপনি কী খাচ্ছেন এবং আপনি কতটা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করবে। একইভাবে, আপনি যা কিছু কিনছেন তার উপর খাদ্যের লেবেল পড়া আপনাকে আপনার জন্য অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়াতে সাহায্য করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল সোডিয়াম কমানো এবং পটাসিয়াম বৃদ্ধি করা। ফল এবং সবজি হল পটাশিয়ামের সবচেয়ে ভালো উৎস। লবণ কমাতে হবে কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম রয়েছে। একটি সাধারণ টেবিল চামচ লবণে ২৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় ১৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকা বাঞ্ছনীয়।
অ্যালকোহল এবং সিগারেট সীমিত করুন বা ছেড়ে দিন:
এটি মায়োক্লিনিক দ্বারা রিপোর্ট করা হয়েছে যে অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে। অন্যদিকে পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং কমাতে সাহায্য করতে পারে। “শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করে – সাধারণত মহিলাদের জন্য দিনে একটি পানীয়, বা পুরুষদের জন্য দিনে দুটি পানীয় – আপনি সম্ভাব্যভাবে আপনার রক্তচাপ প্রায় ৪ মিমি এইচজি কমাতে পারেন।” তবে এটি থেকে দূরে থাকাই ভালো কারণ নিয়মিত সেবন আসক্তির দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং আপনি সংযম ত্যাগ করতে পারেন। অ্যালকোহল রক্তচাপের ওষুধের কার্যকারিতাও কমিয়ে দেয়।
ধূমপান কয়েক মিনিটের জন্য রক্তচাপ বাড়ায়। ধূমপান ত্যাগ করা আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। যারা ধূমপান করেন না তারা যারা ধূমপান করেন তাদের চেয়ে বেশি দিন বাঁচেন বলে প্রমাণিত হয়েছে।
চাপ ব্যবস্থাপনা:
যদিও এই ক্ষেত্রে আরও গবেষণার প্রয়োজন, এটি দেখা যায় যে চাপ আপনার রক্তচাপকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। একইভাবে, অতিরিক্ত মানসিক চাপের কারণে খাওয়া, মদ্যপান, ধূমপান এবং অন্যান্য কার্যকলাপ হতে পারে যা অস্বাস্থ্যকর প্রমাণিত হতে পারে এবং আপনার রক্তচাপকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
চাপ নিয়ন্ত্রণ করা কখনো কখনো রক্তচাপের স্বাভাবিক মাত্রায় নিয়ে যেতে পারে। মানসিক চাপ কমানোর জন্য আপনার পদ্ধতি সম্পূর্ণরূপে আপনার উপর নির্ভর করতে পারে। কিন্তু এখানে কিছু উপায় ও পদ্ধতি রয়েছে যা মানুষ অবলম্বন করে।
মননশীলতা অনুশীলন করা:
আপনি বর্তমানে যে জিনিসটি করছেন তার উপর ফোকাস করে মননশীলতা অনুশীলন করা যেতে পারে। এটি আপনার শরীরের সংবেদন অনুভব করে অনুশীলন করা যেতে পারে। এটা যে কোন সময় যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে। আপনি আপনার মুখ স্পর্শ করা বাতাসের উপর ফোকাস করার চেষ্টা করতে পারেন, শরীরের যে অংশগুলি বস্তুর সংস্পর্শে আছে সেগুলিতে ফোকাস করতে পারেন বা এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকেও ফোকাস করতে পারেন এবং এটি আপনার শরীরে কী করে। এটি আপনাকে চাপ এবং অতিরিক্ত চিন্তা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যোগ এবং ধ্যান:
যোগব্যায়াম শুধুমাত্র শারীরিক নয় মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। একইভাবে যোগব্যায়াম করার সময় ধ্যান করা বা শুধু ধ্যান করা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে আরও সচেতন এবং আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যা উপভোগ করেন তা করছেন:
গান শোনা বা কিছু শিল্প করা আপনাকে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার শখের উপর কাজ করা অত্যন্ত বাঞ্ছনীয়। আপনি যে জিনিসগুলি উপভোগ করেন তা করতে কখনই দোষী বোধ করবেন না।
এইরকম স্বাস্থ্য সম্পর্কিত প্রতিবেদন পেতে ওয়ান ওয়ার্ল্ড নিউজ বাংলার সাথে থাকুন।
