Back Pain Relief Tips: অফিস থেকে কাজ করুন কিংবা বাড়ি থেকে—এই সহজ প্রতিকারগুলো পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করবে
কোমরের ব্যথা প্রতিরোধের ক্ষেত্রে প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়মটি হলো সঠিক ভঙ্গিতে বসা। অনেকেই কাজ করার সময় কুঁজো হয়ে বসেন কিংবা মাথাটি সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে রাখেন; আর এভাবেই মেরুদণ্ডের ওপর অত্যধিক চাপ সৃষ্টি হয়।
Back Pain Relief Tips: পিঠের ব্যথাকে দূর করতে বদলে ফেলুন এই অভ্যাসগুলি, জানুন পিঠের ব্যথা নিরাময়ের সহজ উপায়
হাইলাইটস:
- অধিকাংশ মানুষই অনেকটা সময় কম্পিউটারের সামনে বসে কাটিয়ে দেন
- একটানা বসে কাজ করা এখন একটি অতি সাধারণ ঘটনা হয়ে দাঁড়িয়েছে
- তবে, দীর্ঘ সময় ধরে একই ভঙ্গিতে বসে থাকলে পিঠে ব্যথা হতে পারে
- তাই এখনই এই পিঠের ব্যথা উপশমের উপায়গুলি জেনে নিন
Back Pain Relief Tips: বর্তমান বিশ্বের এই দ্রুতগতির জীবনে, অধিকাংশ মানুষই তাদের দিনের অনেকটা সময় কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে বসে কাটিয়ে দেন। অফিসে একটানা ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা বসে কাজ করা এখন একটি অতি সাধারণ ঘটনা হয়ে দাঁড়িয়েছে। তবে, দীর্ঘ সময় ধরে একই ভঙ্গিতে বসে থাকার সবচেয়ে বড় কুফলটি প্রকাশ পায় কোমরের ব্যথারূপে। দিন শেষে, অনেকেই পিঠে আড়ষ্টতা, কোমরে ব্যথা এবং সামগ্রিক শারীরিক ক্লান্তি অনুভব করতে শুরু করেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, বসার ভুল ভঙ্গি এবং শারীরিক নড়াচড়ার অভাবের কারণে কোমরের ব্যথার সমস্যাটি ক্রমশ বৃদ্ধি পাচ্ছে। সুখবর হলো, কয়েকটি সাধারণ অভ্যাস আয়ত্ত করার মাধ্যমে এই সমস্যাটি অনেকাংশেই এড়ানো সম্ভব। আসুন জেনে নেওয়া যাক, অফিসে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে কাজ করার সময়ও কোমরের ব্যথা প্রতিরোধ করতে আপনার কী কী করণীয়।
We’re now on Telegram- Click to join
**সঠিক ভঙ্গিতে বসাটাই সর্বাগ্রে জরুরি**
কোমরের ব্যথা প্রতিরোধের ক্ষেত্রে প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়মটি হলো সঠিক ভঙ্গিতে বসা। অনেকেই কাজ করার সময় কুঁজো হয়ে বসেন কিংবা মাথাটি সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে রাখেন; আর এভাবেই মেরুদণ্ডের ওপর অত্যধিক চাপ সৃষ্টি হয়।
বসার সময় নিচের বিষয়গুলো মনে রাখবেন:
- আপনার পিঠ চেয়ারের হেলান দেওয়ার অংশের সাথে ঠেস দিয়ে রাখুন।
- আপনার কাঁধ শিথিল ও সোজা রাখুন।
- আপনার দুই পা মাটির ওপর শক্তভাবে রাখা উচিত।
- আপনার হাঁটু ও নিতম্বের মধ্যবর্তী কোণটি আনুমানিক ৯০ ডিগ্রি হওয়া উচিত।
- স্ক্রিনটি চোখের সমান্তরালে রাখুন।
সঠিক বসার ভঙ্গি কেবল পিঠের নিচের অংশের ব্যথা থেকেই মুক্তি দেয় না, বরং ঘাড় ও কাঁধের ব্যথাও প্রতিরোধ করে।
We’re now on WhatsApp- Click to join
প্রতি ৩০–৪০ মিনিট অন্তর উঠে হাঁটুন
টানা কয়েক ঘণ্টা বসে থাকা আপনার কোমরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে, প্রতি ৩০ থেকে ৪০ মিনিট অন্তর আসন ছেড়ে উঠে অন্তত ২–৩ মিনিট হেঁটে নেওয়া উচিত। এতে শরীরের রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয় এবং পেশীর আড়ষ্টতা কমে। সম্ভব হলে, ফোনে কথা বলার সময় পায়চারি করুন অথবা জল আনার জন্য নিজেই উঠে যান।
স্ট্রেচিং বা অঙ্গ-প্রসারণকে অভ্যাসে পরিণত করুন
অফিসে বসে থাকা অবস্থাতেই কিছু সাধারণ স্ট্রেচিং বা অঙ্গ-প্রসারণের ব্যায়াম করলে পিঠের ব্যথার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমানো সম্ভব।
পিঠের স্ট্রেচ
চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, দুই হাত মাথার ওপর তুলুন এবং আলতোভাবে শরীরটাকে টানটান করুন।
ঘাড়ের স্ট্রেচ
ঘাড়টি আলতোভাবে একবার ডান দিকে এবং একবার বাম দিকে হেলিয়ে দিন।
কাঁধ ঘোরানো
আপনার কাঁধ দুটিকে একবার সামনের দিকে এবং একবার পেছনের দিকে ঘোরান।
বসে শরীর মোচড়ানো
চেয়ারে বসে আলতোভাবে আপনার শরীরকে ডান এবং বাম দিকে মোচড় দিন।
এই স্ট্রেচিং বা শরীর টানটান করার ব্যায়ামগুলো সারাদিনে বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
আপনার ‘কোর’ পেশিগুলো শক্তিশালী করুন
কোমরের নিচের অংশের সুস্বাস্থ্য অনেকাংশেই পেটের এবং পিঠের পেশিগুলোর শক্তির ওপর নির্ভর করে। যদি এই পেশিগুলো দুর্বল হয়, তবে কোমরের নিচের অংশে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
আপনার ‘কোর’ পেশিগুলো শক্তিশালী করার জন্য নিচের ব্যায়াম বা কার্যক্রমগুলো উপকারী হতে পারে:
- প্ল্যাঙ্ক
- ব্রিজ পোজ
- যোগাসন
- পিলেটস
- হালকা ওজনের ব্যায়াম
সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ দিন ব্যায়াম করার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
সঠিক চেয়ার এবং ডেস্ক নির্বাচন করুন
আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে কম্পিউটারে বসে কাজ করেন, তবে একটি ‘এরগোনোমিক’ (শারীরিক গঠন-বান্ধব) চেয়ার ব্যবহার করা অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।
একটি ভালো চেয়ারের বৈশিষ্ট্যগুলোর মধ্যে রয়েছে:
এমন একটি হেলান-দেওয়ার অংশ, যা কোমরের নিচের অংশে প্রয়োজনীয় অবলম্বন বা সাপোর্ট প্রদান করে
- উচ্চতা সামঞ্জস্য করার সুবিধা
- আরামদায়ক বসার জায়গা
- হাত রাখার জন্য হাতল বা আর্মরেস্ট
এ ছাড়াও, আপনার ডেস্কের উচ্চতা এমন হওয়া উচিত, যাতে টাইপ করার সময় আপনার কবজি এবং কাঁধের ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ বা ধকল না পড়ে।
**পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করুন**
শরীরে পানিশূন্যতা বা ডিহাইড্রেশনও পেশীর আড়ষ্টতা ও ব্যথার একটি কারণ হতে পারে।
সারাদিন ধরে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করলে—
- শরীরকে সতেজ ও জলপূর্ণ রাখে
- পেশীগুলোর কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে
- ক্লান্তি দূর করে
- শরীরের নমনীয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করে
আপনার অফিসের ডেস্কে সর্বদা একটি জলের বোতল রাখুন এবং মাঝে মাঝে অল্প অল্প করে জল পান করুন।
**মোবাইল ফোন ব্যবহারের অভ্যাসের ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখুন**
অনেকেই অফিসের কাজ শেষ করার পরেও ঘণ্টার পর ঘণ্টা মোবাইল ফোনের দিকে ঝুঁকে বসে থাকেন। এই অভ্যাসটি ঘাড় এবং কোমরের নিচের অংশের ওপর অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করে।
মোবাইল ফোন ব্যবহারের সময়—
- স্ক্রিনটিকে চোখের সমান্তরাল বা চোখের স্তরে তুলে ধরুন
- ঘাড় অতিরিক্ত নিচে ঝুঁকিয়ে রাখা থেকে বিরত থাকুন
- দীর্ঘক্ষণ ধরে একই ভঙ্গিতে বা অবস্থানে বসে থাকবেন না
**শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখাও অত্যন্ত জরুরি**
শরীরের অতিরিক্ত ওজন কোমর এবং মেরুদণ্ডের ওপর বাড়তি চাপ সৃষ্টি করে। এর ফলে পিঠ বা কোমরের ব্যথা সংক্রান্ত সমস্যাগুলো আরও তীব্র আকার ধারণ করতে পারে। সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং কর্মচঞ্চল জীবনধারা অনুসরণের মাধ্যমে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
মানসিক চাপ কমান
মানসিক চাপ কেবল মানসিক স্বাস্থ্যের ওপরই নয়, বরং শরীরের ওপরও প্রভাব ফেলে। এর ফলে পেশি শক্ত হয়ে যেতে পারে, যা পরবর্তীতে পিঠের নিচের অংশে এবং কাঁধে ব্যথার সৃষ্টি করতে পারে।
Read More- দ্রুত উচ্চতা বৃদ্ধি করতে চান? উচ্চতা ও আত্মবিশ্বাস বাড়াতে ১৫ মিনিটের এই যোগ রুটিন মেনে চলুন
মানসিক চাপ কমাতে:
- গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন
- ধ্যান করুন
- পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
- আপনার পছন্দের কাজগুলোর জন্য সময় বের করুন
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
যদি পিঠের নিচের অংশের ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হয়, অথবা যদি আপনি নিচের লক্ষণগুলোর কোনোটি অনুভব করেন, তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত জরুরি:
- ব্যথা যদি বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে অব্যাহত থাকে
- পায়ে যদি ঝিনঝিন অনুভূতি বা অসাড়তা অনুভব করেন
- হাঁটাচলা বা নড়াচড়া করতে যদি অসুবিধা হয়
- ব্যথা যদি ক্রমাগত বাড়তে থাকে
এমতাবস্থায়, কোনো বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের দ্বারা শারীরিক পরীক্ষা করিয়ে নেওয়া বাঞ্ছনীয়। বর্তমান বিশ্বে অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করা একটি অপরিহার্য বিষয় হয়ে দাঁড়িয়েছে; তবে এর অর্থ এই নয় যে, পিঠের নিচের অংশের ব্যথাকে জীবনের একটি অনিবার্য অংশ হিসেবে মেনে নিতে হবে। কিছু সাধারণ অভ্যাস—যেমন সঠিক শারীরিক ভঙ্গি বজায় রাখা, নিয়মিত স্ট্রেচিং বা অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ প্রসারিত করার অনুশীলন করা, কাজের ফাঁকে অল্প সময়ের জন্য হেঁটে নেওয়া, পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা এবং শরীরচর্চা করা—আপনার মেরুদণ্ডকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। এই পদক্ষেপগুলোকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি অফিসে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে কাজ করা সত্ত্বেও পিঠের নিচের অংশের ব্যথা অনেকাংশেই এড়াতে পারবেন এবং নিজেকে আরও বেশি কর্মচঞ্চল ও সুস্থ অনুভব করবেন।
এইরকম আরও গুরুত্বপূর্ণ প্রতিবেদন পেতে ওয়ান ওয়ার্ল্ড নিউজ বাংলার সাথে যুক্ত থাকুন।
