Muscle Gain: পেশী বৃদ্ধির লক্ষণীয় ফলাফলের জন্য ভারোত্তোলনের আদর্শ সময়কালটি গবেষণা থেকে জানা গেছে

Muscle Gain: পেশী কীভাবে বৃদ্ধি করবেন? আজকের প্রতিবেদনে সম্পূর্ণ বিষয়টি আলোচনা করা হয়েছে

হাইলাইটস:

• পেশীর বিকাশের সময় ওজন তোলার জন্য সঠিক সময় নির্দিষ্ট করা খুব কঠিন
• প্রগতিশীল ওভারলোডের ধারণাটি গবেষণায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করেছে
• সময়ের সাথে সাথে আপনার পেশীগুলির চাহিদা আসতে আসতে বৃদ্ধি পেতে থাকে

Muscle Gain: যদিও পেশীর বিকাশে ওজন তোলার সঠিক সময় নির্ধারণ করা কঠিন, তবুও গবেষণাগুলি মূল উপাদান এবং পদ্ধতি সম্পর্কে কিছু ধারণা দেয়। এটি প্রতি সেশনের নির্দিষ্ট সময়কালের চেয়ে দীর্ঘমেয়াদে আপনার প্রশিক্ষণের গুণমান এবং ধারাবাহিকতা সম্পর্কে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

গবেষণায় প্রতিফলিত গুরুত্বপূর্ণ ধারণাগুলির মধ্যে একটি হল টেনশনের সময় (TUT)। TUT বলতে বোঝায় যে একটি পেশী কতক্ষণ ধরে একটি সেটে সক্রিয়ভাবে টেনশনের মধ্যে থাকে। এই উপাখ্যানমূলক প্রমাণ এবং বৈজ্ঞানিক গবেষণা থেকে, ৪০-৬০ সেকেন্ডের মধ্যে TUT জড়িত সেটগুলি পেশী বৃদ্ধির (হাইপারট্রফি) জন্য সর্বোত্তম হতে পারে। পুনরাবৃত্তি এবং গতির বিভিন্ন সংমিশ্রণ (ওজনের সাথে উপরে এবং নীচে যাওয়ার গতি) ব্যবহার করে এটি সম্ভব হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি নির্দিষ্ট গতি সহ ৮-১২ পুনরাবৃত্তির একটি সিরিজ (উদাহরণস্বরূপ: ২ সেকেন্ড উপরে তোলা, ১ সেকেন্ড ধরে রাখা, ২ সেকেন্ড কমানো) এই পরিসরে অন্তর্ভুক্ত করা হবে।

We’re now on WhatsApp – Click to join

তা সত্ত্বেও, এটা উল্লেখ করা উচিত যে গবেষণাটি আরও দেখায় যে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য TUT-এর উপর একক ঘনত্ব একটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন জুড়ে জমা হওয়া সামগ্রিক TUT-এর সমান তাৎপর্যপূর্ণ নাও হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পাওয়ারলিফটিং-স্টাইলের ব্যায়ামগুলির মধ্যে পেশী বৃদ্ধির পরিমাণ প্রতি সেটে কম TUT সহ কিন্তু বর্ধিত সেটের সাথে একই পরিমাণ ছিল, বডি বিল্ডিং পদ্ধতিতে প্রতি সেটে সামান্য দীর্ঘ TUT সহ কিন্তু কম সেটের সাথে ব্যায়ামের তুলনায়, যদি সেশনের জন্য মোট TUT প্রায় একই হয়।

তাছাড়া, প্রগতিশীল ওভারলোডের ধারণা গবেষণায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি সময়ের সাথে সাথে আপনার পেশীগুলির চাহিদা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, হয় ওজন বৃদ্ধি পায়, পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি পায়, সেট হয়, অথবা TUT এর হেরফের হয়। আপনি যদি ক্রমাগত আপনার পেশীগুলির মাধ্যমে নিজেকে এগিয়ে নিতে ব্যর্থ হন তবে তারা কখনই পরিবর্তন এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য একটি ভাল উদ্দীপনা পাবে না।

Read more – আপনি কি জানেন দুর্বল স্নায়ু বাধা এবং খিঁচুনি সৃষ্টি করতে পারে? এই ৫টি যোগাসন তাদের নতুন জীবন দিতে পারে

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সিও গুরুত্বপূর্ণ। বর্তমান সুপারিশগুলি সাধারণত সপ্তাহে কমপক্ষে ২ বার সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়। কিছু গবেষণায় প্রস্তাব করা হয়েছে যে মাঝারি পরিমাণে সপ্তাহে ২-৩ বার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিলে সামগ্রিক পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (পেশী গঠনের প্রক্রিয়া) বেশি হবে, যা সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় বেশি পরিমাণে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হয়। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সেশনের পরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ সাধারণত ২৪-৪৮ ঘন্টা পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

We’re now on Telegram – Click to join

ব্যবহারিকভাবে, প্রতি সপ্তাহে ২-৩টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের লক্ষ্য রাখুন যা প্রায় ৪৫-৬০ মিনিট স্থায়ী হয় যা একাধিক পেশী গোষ্ঠীর সাথে যৌগিক অনুশীলনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং আপনার সেটের মধ্যে TUT জমা করার জন্য সময় নিন এবং ক্রমাগত অসুবিধা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এই বিশেষ ধরণের ফ্রিকোয়েন্সি প্রশিক্ষণ সময়ের সাথে সাথে পেশী বৃদ্ধি দেখার একটি সম্ভাব্য উপায় এবং গবেষণার সঠিকতা বজায় রাখে। ধারাবাহিকতা এবং ফর্ম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং প্রত্যেকে তাদের জেনেটিক্স, পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের উপর ভিত্তি করে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়।

এইরকম স্বাস্থ্য বিষয়ক প্রতিবেদন পেতে ওয়ান ওয়ার্ল্ড নিউজ বাংলার সাথে যুক্ত থাকুন।