Combatting Mid-Life Muscle Loss: মানুষের জীবন যখন ৪০-এ পৌঁছে যায় তখন পেশী ক্ষয় হওয়া খুব স্বাভাবিক, এর সাথে মোকাবেলা করবেন কীভাবে?
হরমোনের সবচেয়ে বড় পরিবর্তন হল টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যাওয়া। টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ শরীর কতটা পেশী প্রোটিন তৈরি করে এবং কতটা ধরে রাখে তা প্রভাবিত করে।
Combatting Mid-Life Muscle Loss: মধ্যবয়সে পুরুষদের পেশীর ভর কেন কমে যায়? এবং কীভাবে লড়াই করবেন এর সাথে?
হাইলাইটস:
- মধ্যবয়সী পুরুষদের পেশী ক্ষয়ের কারণটি জানুন
- কিভাবে প্রক্রিয়াটি প্রতিহত করবেন জানুন
- প্রোটিন গ্রহণের সর্বোত্তম ব্যবহারটি সম্বন্ধে জানুন
Combatting Mid-Life Muscle Loss: মানুষ সাধারণত লক্ষ্য করে যে, ৩০ এবং ৪০ এর দশকের শুরুতে পুরুষরা প্রায়শই সময়ের সাথে সাথে কিছু পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস করে। বার্ধক্যের ফলে শক্তি হ্রাসকে ডাক্তাররা সারকোপেনিয়া বলে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে, কিছু ক্ষেত্রে এটি দ্রুত অগ্রসর হতে পারে, শারীরিক ক্ষমতা হ্রাস পায়, পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায় এবং জীবনযাত্রার মান হ্রাস পায়।
We’re now on WhatsApp – Click to join
মধ্যবয়সী পুরুষদের পেশী ক্ষয়ের কারণ কী?
* হরমোনের সবচেয়ে বড় পরিবর্তন হল টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যাওয়া। টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ শরীর কতটা পেশী প্রোটিন তৈরি করে এবং কতটা ধরে রাখে তা প্রভাবিত করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরে এটি কম থাকে, তাই পেশী তৈরি এবং ঠিক করার প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। অন্যান্য হরমোন যেমন গ্রোথ হরমোন এবং ইনসুলিন-জাতীয় গ্রোথ ফ্যাক্টর ১ (IGF-1)ও কমে যায়, যা পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।
নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের অভাব হৃদরোগের একটি বড় কারণ। সময়ের সাথে সাথে, বয়স্ক পুরুষদের নড়াচড়া কম হয় এবং তাদের পেশীগুলি কম ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি নিয়মিতভাবে আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ না করেন, তাহলে সেগুলি ছোট এবং দুর্বল হয়ে পড়ে। নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের অভাব আপনার অগ্রগতিকে ব্যাপকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করে।
অ্যানাবলিক প্রতিরোধ: পুষ্টি এবং ব্যায়াম নির্বিশেষে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ অ্যানাবলিক প্রভাবের (যেমন, প্রোটিন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ) প্রতি সাড়া দেওয়া তরুণ পেশীর তুলনায় কঠিন হয়। তাই, পেশী তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, মানুষের এখন আগের তুলনায় আরও বেশি প্রোটিন এবং আরও ভালো প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।
বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীতে মস্তিষ্কের নির্দেশ প্রেরণে ভূমিকা পালনকারী মোটর নিউরনের সংখ্যাও কমে যেতে পারে। যখন এই স্নায়ু সংযোগের সংখ্যা কমে যায়, তখন পেশী দুর্বলতা এবং ক্ষয় হতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ: নিম্ন-স্তরের, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, যা প্রায়শই বার্ধক্য বা স্থূলতার মতো জীবনযাত্রার কারণগুলির সাথে আসে, পেশী-প্রোটিন সংশ্লেষণের বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে এবং পেশী ভাঙ্গনে সহায়তা করতে পারে।
* অপর্যাপ্ত পুষ্টি: অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ আরেকটি প্রধান উদ্বেগের বিষয়। প্রোটিন পেশীর জন্য ভিত্তি হয়ে ওঠে এবং বয়স্কদের পেশীর ভর বজায় রাখার জন্য তাদের তরুণদের তুলনায় বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। তাছাড়া, ভিটামিন ডি-এর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতিও পেশীর স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
Read more – পেশী বৃদ্ধির লক্ষণীয় ফলাফলের জন্য ভারোত্তোলনের আদর্শ সময়কালটি গবেষণা থেকে জানা গেছে
কিভাবে প্রক্রিয়াটি প্রতিহত করবেন?
সুখবর হলো, সারকোপেনিয়া একটি ক্রমাগত এবং অপরিবর্তনীয় প্রক্রিয়া নয়। সঠিক পদক্ষেপের মাধ্যমে, পুরুষরা সহজেই পেশীবহুল ক্ষয় প্রতিরোধ করতে পারে এবং এমনকি হারানো পেশী ভর এবং শক্তি ফিরে পেতে পারে।
* প্রতিরোধ প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দিন: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (অথবা শক্তি প্রশিক্ষণ) হল সবচেয়ে কার্যকর একক পদক্ষেপ। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যেকোনো শক্তি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, তা সে ওজন উত্তোলন, শরীরের ওজনের ব্যায়াম (পুরুষরা পুশ-আপ করতে পারেন?), অথবা প্রতিরোধ ব্যান্ড। এই ধরণের ব্যায়াম সরাসরি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে। সপ্তাহে ২-৩ বার লক্ষ্য করুন, সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে আঘাত করুন। ধীরে ধীরে করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং আয়তন যোগ করুন।
* প্রোটিন গ্রহণের সর্বোত্তম ব্যবহার: আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান। যদিও RDA প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ০.৮ গ্রাম, সাহিত্যে দেখা গেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সারকোপেনিয়া কার্যকরভাবে মোকাবেলা করার জন্য প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ১.০ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার সারাদিনের সমস্ত খাবার এবং জলখাবারে প্রোটিন বিতরণ করার চেষ্টা করা উচিত। প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, ডাল এবং বাদাম।
We’re now on Telegram – Click to join
* প্রতিদিনের শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখুন: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, প্রতিদিনের শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখলে পেশীর অকার্যকরতা রোধ করা যাবে। দিনের বেলায় শারীরিকভাবে সক্রিয় কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করুন যেমন: হাঁটা, হাইকিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা ইত্যাদি।
* পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি গ্রহণ নিশ্চিত করুন: পেশীর কার্যকারিতার জন্য ভিটামিন ডি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি সূর্যালোক, সুরক্ষিত খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি পাচ্ছেন, যাতে এটি আপনার চাহিদা পূরণ করে।
এইরকম স্বাস্থ্য বিষয়ক প্রতিবেদন পেতে ওয়ান ওয়ার্ল্ড নিউজ বাংলার সাথে যুক্ত থাকুন।
