How to lose weight: কীভাবে ওজন কমাতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে পেশী আপ টোন করুন
How to lose weight: বিশেষ করে প্রাক-বধূর সময়, যখন আপনার স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি আপনার শরীরের টোনিং আপের মতোই গুরুত্বপূর্ণ
হাইলাইটস:
- আমরা দুর্দান্ত জিএম ডায়েট, কেটো ডায়েট, ডিটক্স ডায়েট সম্পর্কে শুনেছি এবং প্রত্যেকটি প্রায়শই অল্প সময়ের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয়।
- কিন্তু কেউ কি কখনও ভেবে দেখেছেন, যখন আপনি আপনার খাওয়ার ধরণে আমূল পরিবর্তন করেন, তখন শরীরের কী হয়?
- ক্র্যাশ ডায়েটিং করার পরে আপনি প্রায়শই ওজন কমিয়ে রাখেন কারণ আপনি যা হারিয়েছেন তা আসলে চর্বি নয় বরং চর্বিযুক্ত পেশী ভর যা ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথাব্যথা এবং কম শক্তির মাত্রা হতে পারে।
How to lose weight: প্রতি মাসে একটি নির্দিষ্ট ধরণের ডায়েট বাজার দখল করে যা উল্লেখযোগ্য ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়। আমরা দুর্দান্ত জিএম ডায়েট, কেটো ডায়েট, ডিটক্স ডায়েট সম্পর্কে শুনেছি এবং প্রত্যেকটি প্রায়শই অল্প সময়ের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয়। কিন্তু কেউ কি কখনও ভেবে দেখেছেন, যখন আপনি আপনার খাওয়ার ধরণে আমূল পরিবর্তন করেন, নির্দিষ্ট খাবারের গ্রুপগুলিকে সীমাবদ্ধ করেন বা শুধুমাত্র একই খাবার বারবার খেতে দেন তখন শরীরের কী হয়?
স্বল্প মেয়াদে, এই ডায়েটগুলি আপনার ওজনের স্কেলে সুই সরাতে সাহায্য করতে পারে তবে দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। সবচেয়ে সাধারণ দীর্ঘমেয়াদী পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে ধীর বিপাক, রিবাউন্ড ওজন বৃদ্ধি, পেশী হ্রাস, পুষ্টির ঘাটতি এবং এমনকি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো জীবনযাত্রার ব্যাধিগুলির ঝুঁকি বৃদ্ধি। ক্র্যাশ ডায়েটে অবিলম্বে “ফলাফল” শুধুমাত্র একটি বিভ্রম, কারণ ওজন কমানোর সম্ভাবনা চর্বির পরিবর্তে জল এবং পেশী থেকে। অধিকন্তু, দ্রুত ওজন কমানো টেকসই নয়, এবং আপনি প্রায় নিশ্চিতভাবেই আপনার হারিয়ে যাওয়া সমস্ত কিছু পুনরুদ্ধার করতে পারবেন – অনেক ধরণের গবেষণা এটিকে সত্য বলে প্রমাণ করেছে। ক্র্যাশ ডায়েটিং করার পরে আপনি প্রায়শই ওজন কমিয়ে রাখেন কারণ আপনি যা হারিয়েছেন তা আসলে চর্বি নয় বরং চর্বিযুক্ত পেশী ভর যা ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথাব্যথা এবং কম শক্তির মাত্রা হতে পারে।
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য কোন দ্রুত সমাধান নেই, তাই পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল একটি সুষম খাদ্য এবং একটি সক্রিয় জীবনধারায় লেগে থাকা। একটি সুষম খাদ্য একটি ক্র্যাশ ডায়েট নয়; এটির লক্ষ্য হল প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির মতো সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রো-নিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তা অনুযায়ী ভিটামিন এবং খনিজগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। এই পুষ্টিগুলি পাঁচটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠীর সংমিশ্রণের মাধ্যমে প্রাপ্ত হয় – ফল এবং শাকসবজি, সিরিয়াল এবং ডাল, মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য এবং চর্বি এবং তেল। সুতরাং, একটি সুষম খাদ্যে কোন খাবার সীমাবদ্ধ নয়, প্রধান ফোকাস প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীকে সঠিক অনুপাতে অন্তর্ভুক্ত করা এবং সঠিক সময়ে সেগুলি গ্রহণ করা উচিত।
একটি সুষম খাদ্য গ্রহণের সুবিধাগুলি অসংখ্য এবং আপনাকে টেকসই ভালো শারীরিক, মানসিক এবং এমনকি মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে। অতএব, একটি সুষম খাদ্য বেছে নেওয়া একটি সুখী এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারার দিকে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
পুষ্টিকর সুষম খাদ্য খাওয়ার জন্য আপনার খাবারে কীভাবে বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করবেন সে সম্পর্কে এখানে কিছু পয়েন্টার রয়েছে।
ফল এবং শাকসবজি:
এটি একটি সুষম খাদ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ফল এবং শাকসবজি হল ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস।
- ‘অর্ধেক-প্লেট নিয়ম’ অনুসরণ করুন, অর্থাৎ, আপনার প্লেটের অন্তত ৫০% সবজি ভর্তি হওয়া উচিত।
- এগুলি স্বাভাবিকভাবেই কম ক্যালোরি, চর্বি এবং ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
- জীবনধারায় রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে কিন্তু হজমের উন্নতিতেও সাহায্য করে।
- শাকসবজি কাঁচা (সালাদ) পাশাপাশি রান্না করা আকারে নেওয়া যেতে পারে। আপনি নাড়াচাড়া, ভাজা, ভাজা বা ভাপ সহ বিভিন্ন উপায়ে সবজি রান্না করতে পারেন।
- ফলগুলি একটি দুর্দান্ত স্ন্যাকিংয়ের বিকল্প হিসাবে কাজ করে এবং এইভাবে প্রতিদিন খাবারের মধ্যে কমপক্ষে ১-২ টি পুরো ফল অন্তর্ভুক্ত করা ভালো হবে।
- লক্ষ্য হওয়া উচিত আরও সবজি খাওয়া এবং খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে ফল ব্যবহার করা।
শস্য (কার্বোহাইড্রেট):
শস্য আমাদের কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, যা আমাদের শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। যাইহোক, একটি সুষম খাদ্যে, প্রধান ফোকাস শস্যের গুণমানের উপর হওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্য পরিশোধিত শস্যের তুলনায় আরও জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ভালো পুষ্টির মান প্রদান করে।
- তারা আপনার প্লেট অন্তত ৩০% গঠিত উচিত।
- শস্যের গুণমানের দিকেও জোর দিতে হবে। সুপারিশ করে যে কমপক্ষে অর্ধেক দানা বার্লি, কুইনো, রাগি, জোয়ার ইত্যাদির মতো গোটা শস্য হওয়া উচিত কারণ এতে সাদা রুটি, পাস্তার মতো পরিশোধিত শস্যের তুলনায় উচ্চ পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন বি এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।
- আলু, মিষ্টি আলু এবং ইয়ামের মতো সবজি পুষ্টির দিক থেকে শস্যের সমতুল্য। সুতরাং, খাবারের পরিকল্পনা করার সময় এগুলিকে শাকসবজির পরিবর্তে শস্য বিভাগে বিবেচনা করা উচিত
প্রোটিন:
একটি সুষম খাদ্য (এমনকি নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের জন্যও) খাওয়া নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে যে আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাচ্ছি কারণ এটি আমাদের শরীরের ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলিকে মেরামত করার পাশাপাশি নতুনগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে।
- প্লেটের কোয়ার্টার অর্ধেক প্রোটিন যেমন লেবু, ডাল, মটরশুটি, ডিম, মাংস, সামুদ্রিক খাবার এবং সয়া পণ্য দিয়ে পূর্ণ করা উচিত।
- লাল মিট এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন সালামি, বেকন, হ্যাম ইত্যাদি সীমিত করা উচিত কারণ এতে উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট এবং সোডিয়াম রয়েছে।
- মাংসের চর্বিহীন কাটা বেছে নিলে পুষ্টির গুণমান আরও ভালো হবে।
দুধ ও দুগ্ধজাত দ্রব্য:
একটি সুষম খাদ্যে, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি সহজলভ্য ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য আমাদের খাদ্যের অধিকাংশ ক্যালসিয়াম প্রদানের জন্য দায়ী।
- এগুলি কঙ্কাল এবং দাঁতের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য দুধ/পনির/দই আকারে দুগ্ধজাত খাবারের কমপক্ষে ১টি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
চর্বি এবং তেল:
মাই২২বিএমআই কখনই চর্বি এবং তেল কমতে উৎসাহিত করে না। আমাদের শরীরে বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেল শোষণের জন্য চর্বির সঠিক গুণমান এবং পরিমাণ প্রয়োজন। “কোন তেল” সহ একটি সুষম খাদ্য শরীরে পুষ্টির সঠিক শোষণে কখনই সাহায্য করবে না।
- এই গোষ্ঠীর ক্যালোরি বেশি থাকে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত।
- ক্যানোলা তেল, জলপাই তেল, সরিষার তেল এবং চিনাবাদাম তেলের মতো চর্বিগুলি স্যাচুরেটেডগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর।
- শরীরে বিভিন্ন ধরণের চর্বি সরবরাহ করার জন্য রান্নায় ব্যবহৃত তেল পরিবর্তন করা উচিত।
- মাখন ও ঘি সীমিত পরিমাণে ব্যবহার করতে হবে।
- বনস্পতির মতো হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাটকে না বলুন কারণ তারা শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।
তরল/পানি গ্রহণ:
- ক্লান্তি এড়াতে এবং সঠিক হজমের জন্য হাইড্রেশন প্রয়োজন।
- সারাদিনে ৮-৯ গ্লাস জল শরীরে সঠিক হাইড্রেশন নিশ্চিত করবে।
- একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ ছাড়াও, একটি জীবনধারা পরিবর্তন তৈরি করা যা আপনি আপনার সারা জীবন ধরে বজায় রাখতে সক্ষম হবেন সমান গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু পরিবর্তন রয়েছে যা আপনি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করতে পারেন:
১. প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দিন:
পাস্তা, পাউরুটি, বিস্কুট, নামকিন, পনির, সালামি, সসেজ, এমনকি কর্নফ্লেক্স সবই প্রক্রিয়াজাত খাবারের বিভাগে আসে। এই খাবারগুলি রাসায়নিকভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং এতে ভালো পরিমাণে চিনি, চর্বি এবং সোডিয়াম থাকতে পারে। এমনকি “স্বাস্থ্যকর” লেবেলযুক্ত ব্যক্তিগুলি বিভ্রান্তিকর তথ্য প্রদান করতে পারে এবং একটি সুষম খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত নয়।
২. ব্যায়ামকে আপনার রুটিনের একটি অংশ করুন:
শারীরিক সুস্থতা ও সুস্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম প্রয়োজন। এটি হৃদরোগ, ক্যান্সার, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমায়। এটি আপনার চেহারা উন্নত করতে পারে এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়াটিকেও বিলম্বিত করতে পারে। সংশ্লিষ্ট স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি অর্জনের জন্য ব্যায়াম কঠোর হতে হবে না। একটি মাঝারি পরিমাণ ব্যায়াম দ্বারা উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যেতে পারে। আপনি দৌড়ানো/জগিং/নাচ বা এমনকি টেনিস/ব্যাডমিন্টন খেলার মাধ্যমে শুরু করতে পারেন। জোর করে জিমে যাওয়ার পরিবর্তে এমন একটি কার্যকলাপ বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন।
৩. ঘরে তৈরি খাবার রাখুন:
বাড়িতে খাবার রান্না করুন যাতে আপনি উপাদানগুলির প্রতি আরও মনোযোগী হতে পারেন এবং রান্নার স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি খুঁজে পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি তেল, চিনি এবং লবণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন; ময়দা ব্যবহার করতে হবে এবং রান্নার পদ্ধতি যেমন আপনি বাড়িতে রান্না করার সময় ভাজার উপরে বেক করুন।
৪. আপনার খাদ্যতালিকায় লবণের পরিমাণ ব্যাপকভাবে কমিয়ে দিন। এটি আপনাকে কেবল শরীরকে টোনিং করতে সাহায্য করবে না তবে আপনার হার্টের স্বাস্থ্য এবং রক্ত প্রবাহের উপর দুর্দান্ত প্রভাব ফেলবে।
৫. আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করুন এবং বিশেষ করে যদি আপনি প্রতিদিন কাজ করেন।
এইরকম জীবনধারা সম্পর্কিত প্রতিবেদন পেতে ওয়ান ওয়ার্ল্ড নিউজ বাংলার সাথে থাকুন।
