সঠিক খাদ্যতালিকার মাধ্যমে কীভাবে স্বাভাবিকভাবে ওজন বাড়ানো যায়?

দুর্বল বা খুব রোগা হওয়া স্থূলতা হওয়ার মতোই অস্বাস্থ্যকর ফলে স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত সমস্যাও দেখা দেয়। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য সঠিক বডি মাস ইনডেক্স বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ যা ১৮.৫-এর কম হওয়া উচিত নয় এবং ২৫-এর বেশি হওয়া উচিত নয়। যদিও কিছু লোকের জন্য ওজন বাড়ানো কঠিন হতে পারে, কিন্তু সঠিক খাদ্যতালিকা এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি সহজেই আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। এখানে আমরা স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর সঠিক উপায়গুলি উল্লেখ করেছি।

প্রচন্ড রোগা হওয়া কী আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ?

১৮.৫-এর নিচে বডি মাস ইনডেক্স কম ওজন হিসাবে বিবেচিত হয়, যা সু-স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় শরীরের ভরের চেয়ে কম বলে মনে করা হয়। কিন্তু কিছু লোক জেনেটিক্যালি রোগা কিন্তু দেখতে পুরোপুরি সুস্থ। কম ওজনের মানে এই নয় যে, আপনার কোনো স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত সমস্যা আছে, তবে এটি অস্টিওপোরোসিস, উর্বরতা সমস্যা, ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ার মতো নির্দিষ্ট ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যাগুলিকে আকর্ষণ করতে পারে।

কী কারণে ওজন কম হয়?

কিছু লোক স্বাভাবিকভাবেই কম ওজনের কিন্তু এর পিছনে কিছু কারণও আছে যা মানুষকে কম ওজনের করে তোলে।

১. থাইরয়েড সমস্যা: থাইরয়েড গ্রন্থি থাইরয়েড হরমোন নিঃসরণ করে যা বৃদ্ধি, বিপাক এবং শরীরের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কিন্তু যখন এটি বিঘ্নিত হয় তখন এটি বিপাককে প্রভাবিত করে এবং অবাঞ্ছিত ওজন হ্রাস করে।

২. ক্যান্সার: ক্যান্সার রোগীরা প্রায়ই ক্লান্তি এবং ওজন হ্রাসে ভোগেন কারণ ক্যান্সার কোষগুলি দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে উৎসাহিত করে।

৩. ডায়াবেটিস: ডায়াবেটিস প্রায়ই দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত থাকে এবং হঠাৎ ওজন হ্রাস তাদের মধ্যে একটি কারণ। আবার এটি ইনসুলিনকে বিরক্ত করে।

ওজন বাড়ানোর স্বাস্থ্যকর উপায়:

আপনি যদি কোনো চিকিৎসার মধ্যে থাকেন, তাহলে ওজন বাড়ানোর জন্য খাদ্যতালিকা শুরু করার আগে পরামর্শ করা সবসময়ই প্রয়োজনীয়। কিন্তু যদি এটি উত্তরাধিকারসূত্রে পাওয়া যায়, তাহলে আপনি কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড লাভের জন্য কয়েকটি ধাপ অনুসরণ করতে পারেন। আপনার কম ওজনের সমস্যা মোকাবেলার জন্য এখানে কিছু সেরা এবং স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে:

ক. উচ্চ শক্তিযুক্ত খাবার খান। আপনার খাদ্যতালিকায় শুকনো ফল, বীজ, বাদাম, তেল, ডার্ক চকলেট অন্তর্ভুক্ত করুন।

খ. উচ্চ এবং সঠিক প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। ওজন বাড়ানো এবং পেশী তৈরি করার ক্ষেত্রে প্রোটিন একটি অপরিহার্য অংশ। উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারের কিছু ভালো উৎস হল মুরগির মাংস, মসুর ডাল, মাছ, দুধ এবং দই।

গ. সম্পূর্ণ গমের খাবার খান এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ কম করুন। আপনার প্রাতঃরাশের মধ্যে গমের রুটি বা পাস্তা বা ওটস অন্তর্ভুক্ত করুন। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে এবং আপনাকে দ্রুত ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।

ঘ. দিনে পাঁচবার খাবার খান। আপনি যখন ওজন বাড়ানোর জন্য কাজ করছেন, তখন আপনার খাদ্যতালিকায় আরও কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করা প্রয়োজন। দ্রুত ওজন বাড়াতে আপনাকে প্রতিদিন ৫০০-৮০০ অতিরিক্ত ক্যালোরির লক্ষ্য রাখতে হবে।

ঙ. কিছু সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর স্মুদি তৈরি করুন। ইন্টারনেটে বিভিন্ন ধরণের স্মুদি পাওয়া যায় সেগুলি আপনি সেগুলি বাড়িতে প্রস্তুত করতে পারেন। ফলের মিশ্রণ যদি পছন্দ করেন তবে তার সাথে কিছু প্রোটিন সম্পূরক যোগ করুন এবং আপনার স্ন্যাকসের জন্য এটি যোগ করুন।

চ. প্রয়োজনে কিছু প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিন। যদি আপনার স্বাভাবিকভাবে ওজন বাড়ানো কঠিন হয় তবে আপনি প্রাকৃতিক উপায়কে বাদ দিতে পারেন এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্টকে বেছে নিতে পারেন। একটি কেনার আগে সেরা পণ্যটি অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন, তবে প্রাকৃতিক উপায়ে প্রোটিন পাওয়া সর্বদা সর্বোত্তম ধারণা। তাই সাপ্লিমেন্টের সাথে আপনার খাদ্যতালিকায় প্রাকৃতিক উপাদানও যোগ করুন।

ছ. প্রচুর ফলমূলও খান। যদিও ফলগুলিতে খুব বেশি ক্যালোরি এবং প্রোটিন থাকে না, তবে এগুলি প্রচুর প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ভিটামিনের সাথে লোড থাকে যা হার্ট-স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

জ. পর্যাপ্ত পরিমানে ঘুমান। আমাদের শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রামের প্রয়োজন এবং আপনার শরীরকে বিশ্রাম না দিলে আপনার স্বাস্থ্য আরও খারাপ হবে। তাই প্রতিদিন ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

উপসংহার:

সর্বদা আপনার মনে রাখবেন যে, ওজন বাড়ানো সহজ নয় এবং এর কোনও শর্টকাট নেই, কখনই এটি দ্রুত করার চেষ্টা করবেন না অন্যথায় এটি আপনার স্বাস্থ্যকে মারাত্মক ক্ষতি করবে। একটি সঠিক ডায়েট চার্ট তৈরি করুন এবং তাতে ফল, বাদাম আর প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করুন। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য ধৈর্য রাখুন এবং আপনি যা আছেন তা নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন।