Pregnancy Exercise: গর্ভাবস্থার আগে কীভাবে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করবেন? প্রতিদিন এই ৫টি সহজ ব্যায়াম করুন
গর্ভাবস্থার জন্য শরীর প্রস্তুত করার অর্থ এই নয় যে আপনাকে কঠোর জিমে ওয়ার্কআউট করতে হবে। বাড়িতে আপনি যে সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম করতে পারেন তা আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, আঘাত প্রতিরোধ করবে এবং আপনার গর্ভাবস্থাকে সহজ করবে।
Pregnancy Exercise: গর্ভাবস্থার আগে ঘরে বসে এই সহজ এবং কার্যকরী ব্যায়ামগুলি করতে পারেন
হাইলাইটস:
- মা হওয়ার আগে শারীরিক প্রস্তুতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ
- অনেক মহিলা গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা, পা ফুলে যাওয়া বা ক্লান্তি অনুভব করেন
- এর প্রধান কারণ হল শরীরের প্রস্তুতির অভাব
Pregnancy Exercise: মা হওয়া একটি সুন্দর অনুভূতি, কিন্তু এটি একটি বিশাল দায়িত্ব এবং একই সাথে একটি শারীরিক চ্যালেঞ্জ। যখন একজন মহিলা গর্ভধারণের পরিকল্পনা করেন, তখন তার মনোযোগ প্রায়শই চিকিৎসকের পরামর্শ, খাদ্যাভ্যাস এবং ওষুধের উপর থাকে। তবে, একটি বিষয় যা প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় তা হল শারীরিক প্রস্তুতি। অনেক মহিলা গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা, পা ফুলে যাওয়া বা ক্লান্তি অনুভব করেন। এর একটি প্রধান কারণ হল শরীরের প্রস্তুতির অভাব। ঠিক যেমন আমরা ম্যারাথনের জন্য কয়েক মাস আগে থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করি, ঠিক তেমনি মাতৃত্বের এই সুন্দর যাত্রার জন্য শরীরকে শক্তিশালী করাও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
We’re now on WhatsApp – Click to join
গর্ভাবস্থার জন্য শরীর প্রস্তুত করার অর্থ এই নয় যে আপনাকে কঠোর জিমে ওয়ার্কআউট করতে হবে। বাড়িতে আপনি যে সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম করতে পারেন তা আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, আঘাত প্রতিরোধ করবে এবং আপনার গর্ভাবস্থাকে সহজ করবে। তাই, আসুন গর্ভাবস্থার আগে আপনার শরীরকে ভালভাবে প্রস্তুত করার জন্য প্রতিদিন করতে পারেন এমন পাঁচটি সহজ এবং প্রয়োজনীয় ব্যায়াম সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।
গর্ভাবস্থার আগে ৫টি সহজ এবং প্রয়োজনীয় ব্যায়াম
১. কার্ডিও এক্সারসাইজ – গর্ভাবস্থায়, শরীরে রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় এবং হৃদপিণ্ডকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়। আপনি যদি আগে থেকে কার্ডিও এক্সারসাইজ করেন, তাহলে আপনার হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুস এই পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত থাকবে। গর্ভাবস্থার আগে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য, আপনি প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা, হালকা জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার, জুম্বা বা নাচের কথা বিবেচনা করতে পারেন। এগুলি হরমোনের পরিবর্তনের সাথে মানিয়ে নেওয়া, আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং মানসিক চাপ কমানো সহজ করবে।
২. আপনার কোরকে শক্তিশালী করুন – গর্ভাবস্থায়, আপনার পেটের উপর চাপ বৃদ্ধি পায় এবং ফলস্বরূপ, আপনার মেরুদণ্ডের উপর চাপ বৃদ্ধি পায়। যদি আপনার কোর পেশী শক্তিশালী না হয়, তাহলে পিঠে ব্যথা অনিবার্য। সাইড প্ল্যাঙ্কস এবং প্ল্যাঙ্কস, ব্রিজ পোজ, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস উপকারী হতে পারে। প্রতিদিন এই ব্যায়ামগুলি করলে পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করা যায়, ভারসাম্য উন্নত করা যায় এবং প্রসবের সময় পেশী নিয়ন্ত্রণ ভালো রাখা যায়।
৩. শরীর চর্চা মুক্ত – যদি আপনার ইতিমধ্যেই পিঠে ব্যথা, সায়াটিকা, প্লান্টার ফ্যাসাইটিস, অথবা শক্ত কোমর থাকে, তাহলে গর্ভাবস্থায় এই সমস্যাগুলি আরও খারাপ হতে পারে। অতএব, যদি আপনি গর্ভাবস্থার কথা ভাবছেন, তাহলে এই সমস্যাগুলি সমাধানের জন্য একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। এছাড়াও, প্রতিদিন হালকা স্ট্রেচিং এক্সেরসাইজ করুন, উষ্ণ কম্প্রেস করুন এবং প্রয়োজনে শারীরিক থেরাপি নিন। এটি আপনার গতির পরিধি বৃদ্ধি করবে, ব্যথা উপশম করবে এবং আপনাকে সক্রিয় রাখবে।
৪. পা এবং নিতম্বের শক্তি বৃদ্ধি করুন – গর্ভাবস্থায় আপনার পায়ের ওজন বেশি হতে হবে এবং শিশুর জন্মের পরেও তা অব্যাহত থাকবে। অতএব, আপনার গ্লুটস এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থার আগে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, ব্রিজ এক্সারসাইজ এবং হিল রিমাইজ করুন। এটি পায়ের ক্লান্তি কমাবে, হাঁটা সহজ করবে এবং আপনার মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমাবে।
৫. পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম – পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি আপনার মূত্রাশয়, জরায়ু এবং মলদ্বারকে সমর্থন করে। গর্ভাবস্থায় এগুলিতে প্রচুর চাপ পড়ে, তাই আগে থেকেই এগুলিকে শক্তিশালী করা অপরিহার্য। কেগেল ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন, যার মধ্যে ৫-১০ সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক পেশীগুলিকে শক্ত করা এবং ছেড়ে দেওয়া অন্তর্ভুক্ত। এছাড়াও, স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং হ্যাপি বেবি পোজ করুন। এটি প্রসবকে সহজ করে তুলতে পারে, লিক বা অস্বস্তি রোধ করতে পারে এবং পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
স্বাস্থ্য সংক্রান্ত আরও প্রতিবেদন পেতে ওয়ান ওয়ার্ল্ড নিউজ বাংলার সাথে যুক্ত থাকুন।
