Daily Diet Tips: প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পাতে রাখুন প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প, পরামর্শ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের
প্রোটিনের চাহিদা শরীরের ওজন, বিপাক এবং কার্যকলাপের মাত্রার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ ভারতীয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ০.৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশ করা হয়। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক পরিবারই সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা সম্পর্কে অবগত নন।
Daily Diet Tips: প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্লান্ট-বেসড প্রোটিনের সেরা উৎসের পরামর্শ দিয়েছেন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা
হাইলাইটস:
- সম্প্রতি, বর্তমানে নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ বেড়েছে মানুষদের মধ্যে
- খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য
- এখানে প্লান্ট-বেসড প্রোটিন উৎস শেয়ার করেছেন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা
Daily Diet Tips: একটি প্রতিবেদন অনুসারে, ভারতে নিরামিষাশীদের সংখ্যা সবচেয়ে বেশি। ধীরে ধীরে অনেক মানুষ বিভিন্ন কারণে নিরামিষ এবং নিরামিষাশী উভয় ধরণের খাদ্য গ্রহণ করছে। এই পরিবর্তনের ফলে যারা এই পরিবর্তন আনছেন তাদের মধ্যে একটি সাধারণ উদ্বেগ হল পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করা। তবে, নিরামিষাশীদের কাছে বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প রয়েছে – যার মধ্যে রয়েছে বাদাম, মসুর ডাল, ছোলা, টফুর মতো সয়া এবং কুইনোয়ার মতো গোটা শস্য। ঋতিকা সমাদ্দার, আঞ্চলিক প্রধান-ডায়েটেটিক্স, ম্যাক্স হেলথকেয়ার, নয়াদিল্লি দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য সমস্ত প্লান্ট-বেসড প্রোটিন উৎস শেয়ার করেছেন:
We’re now on WhatsApp- Click to join
প্রোটিনের চাহিদা শরীরের ওজন, বিপাক এবং কার্যকলাপের মাত্রার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ ভারতীয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ০.৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশ করা হয়। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক পরিবারই সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা সম্পর্কে অবগত নন। এই প্রয়োজনীয়তাগুলি বোঝা এবং সর্বোত্তম সুস্থতার জন্য খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য।
We’re now on Telegram- Click to join
যদি আপনি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার গ্রহণের কথা ভাবছেন, তাহলে আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা নিশ্চিত করার জন্য এখানে কিছু চমৎকার প্রোটিন উৎসের কথা বলা হল:
বাদাম
বাদাম প্রাকৃতিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা প্রতি ৩০ গ্রাম পরিবেশনে ৬.৩ গ্রাম সরবরাহ করে। স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন ই, ভিটামিন বি২, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো ১৫টি প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর, যা পেশী মেরামত, হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং টেকসই শক্তির মাত্রা সমর্থন করে। পরিপূরক বা দ্রুত সমাধানের উপর নির্ভর করার পরিবর্তে, বাদামকে প্রতিদিনের অভ্যাসে পরিণত করা সামগ্রিক পুষ্টির উল্লেখযোগ্য উন্নতি করতে পারে।
খাবারে বাদাম সহজেই মিশিয়ে নেওয়া যায়—এগুলো নাস্তা হিসেবে উপভোগ করুন, স্মুদিতে মিশিয়ে নিন, অথবা আরও ক্রাঞ্চের জন্য হালকা করে ভাজুন।
মিলেটস (পার্ল মিলেট এবং লিটল মিলেট)
উপমা, দোসা, ইডলি এবং খিচুড়ির মতো খাবারে ভাতের বিকল্প হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এগুলি গ্লুটেন-মুক্ত এবং ভিটামিন এ এবং বি, ফসফরাস, পটাসিয়াম, নিয়াসিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ। বাজরা হজমেও সাহায্য করে, পেট ফাঁপা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পেট ফাঁপা প্রতিরোধে সাহায্য করে।
-১০০ গ্রাম মুক্তা বাজরা ১০.৯ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে
-১০০ গ্রাম ছোট বাজরা ১০.১ গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে
অন্যান্য বাজরার জাত, যেমন ফক্সটেইল বাজরা এবং জোয়ার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চমৎকার উৎস এবং হাড়ের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।
ডাল (মসুর ডাল)
ডালের পুষ্টিগুণ চিত্তাকর্ষক হওয়া সত্ত্বেও প্রায়শই তা উপেক্ষা করা হয়। এতে পটাশিয়াম, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন এবং আয়রন থাকে – নিরামিষ খাবারে প্রায়শই অভাব হয় এমন একটি অপরিহার্য খনিজ।
-১০০ গ্রাম মসুর ডাল থেকে প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
সাম্বার এবং ডাল তড়কা থেকে শুরু করে পোঙ্গল এবং খিচুড়ি পর্যন্ত, মসুর ডাল ভারতীয় খাবারের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, যা প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর উপায় প্রদান করে।
প্রোটিনের মিথের উধাও করা
সাধারণ ভুল ধারণার বিপরীতে, নিরামিষাশীরা বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে সহজেই তাদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। অতিরিক্ত:
● উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার ওজন বাড়ায় না—কার্যকর ওজন ব্যবস্থাপনা কেবল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ভারসাম্যের উপর নয়, সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণের উপর নির্ভর করে
● উদ্ভিজ্জ প্রোটিন অত্যন্ত হজমযোগ্য—অনেকগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক হজমের জন্য উপকারী।
নিরামিষাশীদের প্রোটিনের অভাব আছে এই ধারণাটি একটি মিথ। সচেতন খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, প্লান্ট-বেসড খাবারের মাধ্যমে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব, এমনকি তা অতিক্রম করাও সম্ভব। প্রতিদিনের সহজ, অতিরিক্ত খাবার – যেমন এক মুঠো বাদাম – স্বাস্থ্য, শক্তি এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখতে অনেক সাহায্য করতে পারে।
এইরকম আরও খাদ্য সংক্রান্ত প্রতিবেদন পেতে ওয়ান ওয়ার্ল্ড নিউজ বাংলার সাথে যুক্ত থাকুন।
